Single Blog Title

This is a single blog caption

Edzéstechnika – Bemelegítés

3 fontosabb érv a mellett, hogy miért van szükség hosszú, minőségi bemelegítésre és levezetésre:

  1. Azért, hogy edzés közben jól érezzük magunkat.

Ha felkészülten, lazán és fájdalom nélkül tudjuk végezni az edzést (ezt a bemelegítés biztosítja), akkor jó kedvünk lesz, ami pedig nagymértékű motivációt nyújt ahhoz, hogy keményen, kitartóan sportolhassunk a jövőben is. Ha jól bemelegítesz, akkor jól fog menni, ezáltal pedig jó emléked marad egy edzésről, ami meg azt eredményezi, hogy szívesebben nézel neki a következő edzésnek.

  1. Azért, hogy az edzés jobban menjen, jobban teljesítsünk.

Ez saját tapasztalatból is könnyedén belátható. Ha testünk felkészülve, bemelegedve kezd neki a megpróbáltatásnak, akkor mindenképpen jobban fogunk teljesíteni, gyorsabbak leszünk, jobb időket tudunk menni.

  1. Azért, hogy elkerüljük a sérüléseket.

A sorozatos kemény edzések nagyon megterhelik izmainkat, ízületeinket. Ha nem teszünk semmit, akkor könnyen sérülések érhetnek bennünket. Annak érdekében, hogy nap, mint nap sérülésmentesen és igényesen edzhessünk, ápolni és karbantartani kell izmainkat és ízületeinket, valamint egész testünket, szervezetünket. Erre a legalkalmasabb mód a kellő bemelegítés, levezetés és az edzéseken kívüli tevékenységek, valamint a mindenkori odafigyelés.

Az edzés felépítése, az edzés részei

(megjegyzés: a percben megjelölt minimum értékek a könnyű, rövid edzésekre vonatkoznak, a maximum értékek a hosszú vagy intenzív edzésekre)

1.    Bemelegítés

·Gimnasztika & torna → 2-5 perc

·Statikus bemelegítés & masszázs → 2-3 perc

·Dinamikus bemelegítés & lazítás → 2-3 perc

·Nyújtás (dinamikus) → 5 perc

· Bemelegítő futás (résztávos edzés esetén) → 10-25 perc

2.    Az edzés fő része, magja → 20-150 perc

3.    Levezetés

·Levezető mozgás (futás) → 5-15 perc

·Nyújtás (lassú, erős) → 10-20 perc

 

Bemelegítés

Gimnasztika & torna

Alapvető lényege a gimnasztikának az, hogy testünket a passzív állapotból az aktívba mozdítsuk át. Ez legtöbbször egy elengedhetetlen lépés, hiszen edzés előtt általában passzívak vagyunk; dolgozunk, tanulunk, vagy pihenünk. Ekkor izmaink elpunnyadnak, elszoknak a terheléstől. Ízületeink úgyszintén. Lényegre törően: A testünk egy olyan állapotba kerül, amiben csak alapvető, terhelést nem igénylő mozgásokat kell végeznie: ülést, állást, járást, nem pedig futást, biciklizést…

Ha tornázással és gimnasztikával kezdjük az edzést, akkor aktivizáljuk magunkat és megtesszük az első lépést a felé, hogy testünk terhelhető állapotba kerüljön. A gimnasztikával elsősorban az ízületeket mozgatjuk meg, ezáltal ezek ’bejáratódnak’, valamint fel is frissülünk. Az izmokkal itt még nem foglalkozunk, szóval lazításnak, nyújtásnak még nincs helye! Ez fontos! Gimnasztika alatt még semmiképpen se végezzünk nyújtógyakorlatokat! Ugyanis csak azokat az izmokat szabad megnyújtani, amik már be vannak melegedve!

A gimnasztikát érdemes tematikusan végezni, ajánlott a fentről lefele haladó sorrend betartása: Először a nyak, váll bemozgatása, majd a kar és a törzs körzése. A törzsnél (felsőtest, derék, csípő) érdemes kicsit több időt eltölteni, mert a törzs az a része a testünknek, ami sok mozgáshoz, minden sporthoz kell. Ezért ennek bemelegítése rendkívül fontos. Ezután jöhet a láb ízületeinek bemozgatása: térd, boka körzése.

Statikus bemelegítés & masszázs

A bemelegítés fogalma a test (szó szoros értelmében való) bemelegítésére utal. Tehát a bemelegítés e szakaszával azt kell elérnünk, hogy izmaink melegek legyenek, hiszen csak ekkor válhatnak lazákká. (Ugyebár, hidegben merevek lesznek az izmok, amik nehezen használhatók és kevésbé terhelhetők, viszont a melegtől az izmok kilazulnak, és könnyebbnek érezzük őket.) Ezért az év nagyobb részében (mivel nincs nyári meleg) az izmokat meleggé kell spannolni. Erre a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer az izmok bedörzsölése, bemasszírozása. Nem túl elterjedt, de rendkívül hasznos. Jó dolog felfedezni, hogy alapszinten magunkat is meg tudjuk masszírozni!

Ha egy keményebb edzésre vagy egy versenyre készülsz, akkor érdemes a bedörzsöléskor sportkrémet is használni, hogy még erősebb legyen az izmok ellazulása, bemelegedése, valamint azért is, hogy minden kis fájás kisimuljon az izmodból. És még valami: Ne feledd, a tested rengeteg izomból épül föl, tehát nem csak a vádli és a comb izmokat lehet bemelegíteni, hanem bátran a csípő körül tapadó izmokat, a hát és váll izmait is…stb.

Dinamikus bemelegítés & lazítás

Ha az izmok már melegek és lazák, valamint az ízületek is fel vannak készülve a mozgásra, akkor elkezdhetünk dinamikus, mozgós (vagyis helyváltoztató) gyakorlatokat végezni. Óvatosan, nem erősen el lehet kezdeni egy helyben futni és szökdécselni. Ezzel még jobban felfrissülünk, pulzusunkat a nyugalmi 40-60-ról az aktív 70-90-re tornázzuk fel, valamint elkezdjük izmainkat a sporthoz hasonló módon igénybe venni, ezzel felkészítve azt a terhelésre. Egyre gyorsabb és erőteljesebb lehet a gyakorlat: különböző ugrálások, helyben-futások, térd-sarok felemelésekkel bővítve. Nem kell sokáig végezni, nehogy kifáradjunk, viszont jó, ha olyan intenzitást érünk el, ami kisebb lihegést okoz. Segíthet, ha zenére végezzük a dinamikus bemelegítést!

Nyújtás (dinamikus)

A bemelegítés záró része, ami egyben a leghosszabb is. A nyújtás célja az, hogy az izmok terhelhetőségét megnöveljük és az izmokat véglegesen felkészítjük az erős igénybevételre. Ezen kívül megelőzhetjük az izomhúzódásokat, rándulásokat és egyéb izomfájdalmakat, veszélyeket, azzal, hogy megfelelő ideig nyújtunk. Fontos, (amit már említettem is) hogy csak akkor kezdjük el a nyújtást, amikor izmaink már be vannak melegedve, lazák.

A nyújtásnak két típusa van; a dinamikus (lazító) és a lassú (erős) nyújtás. Most, a bemelegítés végén a dinamikus nyújtást kell alkalmazni. Lényege, hogy a nyújtógyakorlatokat fokozó erősséggel, nem túl hosszú ideig kell végezni. A nyújtást rugózó mozdulatok is kísérik, tehát itt nem az a cél, hogy sok ideig kitartsuk a nyújtás mozdulatát (mint edzés végén). Nem érdemes túl erősen nyújtani, a lényeg, hogy érezzük azt, hogy izmaink megnyúlnak, de ne fájjon! A nyújtógyakorlatok között, illetve a nyújtás legvégén érdemes kicsit lazítani (pl. az izmokat lerázogatni). Ez főleg azoknak ajánlott, akik nem túl hajlékonyak és izomzatuk kötöttebb, merevebb. Hiszen az ő esetükben a nyújtáskor az izmok kicsit bemerevednek, és ez által keménynek érződnek. Tehát a LAZÍTÁS-NYÚJTÁS-LAZÍTÁS sorrend betartása mindenképpen sikerhez fog vezetni.

Kezdődhet az edzés!